غذاهای سرشار از اسید فولیک

مقادیر بالایی از اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز، لوبیا و ... پیدا می‌شود. حفظ سطح مناسب اسید فولیک به ویژه در دوران بارداری مهم است. علت آن‌را در ادامه مطلب بدانید.
اسید فولیک یک نوع ویتامین B محلول در آب است. این ویتامین رشد و تقسیم سلول را سرعت می‌بخشد و همچنین ماده اصلی برای تولید سلول‌های قرمز خون برای جلوگیری از کم‌خونی است. مواد غذایی که حاوی آهن هستند، منبع غنی از اسید فولیک نیز می‌باشند. مصرف این ویتامین برای توسعه یک بدن سالم بسیار با‌اهمیت است. اسید فولیک همچنین برای تولید سنتز DNA و متابولیسم پروتئین مهم است. اجازه دهید نگاهی به مواد غذایی بیاندازیم که حاوی مقادیر کافی از اسید فولیک برای بدن هستند.

منابع غنی از اسید فولیک

اسفناج

اسفناج غنی‌ترین منبع برای اسید فولیک و آهن است. یک فنجان اسفناج در حدود 260 میکروگرم فولات دارد که بیش از 60% نیاز روزانه بدن است. جای تعجب نیست که اسفناج به ملوان زبل نیرویی می‌دهد تا هر زمانی الیو را از چنگ بلوتو نجات دهد.

مارچوبه

مارچوبه رتبه دوم را در لیست غذاهای غنی از اسید فولیک دارد. مشابه اسفناج، این ماده نیز حاوی بیش از 60% فولات مورد نیاز روزانه بدن است. با‌این‌حال، همه مارچوبه‌ها قابل خوردن نیستند. تنها مارچوبه‌های دارویی می‌توانند مصرف شوند. مارچوبه برای خوشمزه کردن سوپ خامه‌ای، سالاد، تنقلات و ... به کار می‌رود.

کاهو

کاهو نیز غنی از اسید فولیک است و 20% نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. برگ‌های کاهو می‌توانند برای درست کردن سالاد یا ساندویچ و ... مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، سبزی‌های دیگر مانند کلم سبز و شلغم سبز حاوی بیش از 40% نیاز روزانه بدن هستند.

دانه‌های تازه

دانه‌های تازه مانند لوبیا سبز و نخود فرنگی برای خوردن خوشمزه و پختن آن‌ها نیز آسان است. محتوای بالای اسید فولیک در آن‌ها همراه با سایر مواد مغذی دلیل خوبی است تا آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهیم.
دیگر منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از سبزی خردل، کلم بروکلی، نخود سبز، لوبیا قرمز، بامیه، بادام زمینی، چغندر، ذرت، کدو، نارنجی و .... با امثال این‌ها آشکار است که سبزیجات برگ سبز موادی هستند که غنی از اسید فولیک می‌باشند. اغلب کودکان از خوردن آن‌ها اجتناب می‌کنند چرا که جوانه‌های چشایی آن‌ها به طعم تلخ این سبزیجات حساسیت دارند. باید دستورالعمل‌های جالبی فراهم کنید تا تشویق به خوردن رژیم غذایی متعادل شوند.

غذاهای سرشار از اسید فولیک و آهن

اسفناج، شنبلیله، ذرت، ارزن، خرما، بادام، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، گوشت صدف، صدف خوراکی، کشمش، انجیر، ماکارونی گندک کامل، بامیه، آب پرتقال، نخود چشم سیاه، عدس، تخم آفتابگردان، انگور، آب آناناس، نخود، کبد و شلغم و تمامی مواد غذایی که غنی از اسید فولیک و آهن هستند. بغیر از این‌ها، ماهی، مرغ، خربزه و سبزیجات برگ سبز غنی از اسیدفولیک و آهن هستند.

اسید فولیک و بارداری

اسید فولیک برای حفظ سطح طبیعی هموسیستئین ضروری است. زنانی که در دوران بارداری هستند توصیه می‌شود تا روزانه 800 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. مقدار ناکافی اسید فولیک می‌تواند منجر به نقص ذهنی در کودک و نقص لوله عصبی در حین تولد شود. کمبود فولات خطر نقص ستون فقرات که به عنوان اسپینا بیفیدا در کودکان تازه متولد شده شناخته می‌شود. این مشکل می‌تواند در اوایل حاملگی به وجود آید بنابراین مصرف منظم اسید فولیک و مکمل‌های اسید فولیک ضروری است. همانطور که قبلا ذکر شد، سبزیجات برگ سبز و مرکبات دارای فولات بالایی هستند. این ویتامین با جلوگیری از نواقص حین تولد، به رشد سالم جنین کمک می‌کند. سطح سالم اسید فولیک خطر سقط جنین، جدا شدن زودرس جفت و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. کمبود فولات نیز می‌تواند منجر به کم خونی، که نشانه‌های آن خستگی و ضعف است شود.
اسید فولیک به بدن مقدار کافی از مواد مغذی و کار هماهنگ با دیگر مواد معدنی می‌دهد که منجر به سلامت بدن می‌شود. توصیه می‌شود قبل از مصرف اسید فولیک و مکمل‌های آن یا ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود به ویژه در حین بارداری یا برنامه‌ریزی برای باردار شدن با پزشک مشورت کنید.